Kako ublažiti napetost iz donjeg dijela leđa tijekom trudnoće: 5 vježbi

Tijekom trudnoće u ženskom tijelu postupno dolazi do promjena. I u posljednjim fazama, kada se trbuh prilično jako povećava u volumenu i težište se mijenja, vrlo veliko opterećenje pada na donji dio leđa. To je sasvim prirodno: mišići duž stražnjeg dijela tijela vrlo su napeti kako bi se tijelo stabiliziralo i održalo u uspravnom položaju. Posljednja 2-3 mjeseca trudnoće popraćena je nelagodom, pa čak i bolovima u leđima. No to se može izbjeći ako stalno vježbate i skidate teret. Kako to treba učiniti, rekla je instruktorica joge, rehabilitacijska terapeutkinja Victoria Lapko.

Vježba 1

Početna pozicija: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima na ugodnoj udaljenosti od zdjelice. Pri udisanju, vrlo nježno, bez nepotrebnog stresa, savijte se u donjem dijelu leđa. Promatrajte kako se ovim pokretom zdjelica kotrlja po podu bliže stopalima. Dok izdišete, samo se opustite, otpustite donji dio leđa i promatrajte kako se zdjelica kotrlja uz sakrumu bliže prsnom području. Ponovite ovaj pokret do 10 puta. Vrlo je važno raditi ove pokrete bez pretjeranog stresa, vrlo, vrlo sporo. Vaš glavni cilj je naučiti kako to učiniti bez trzanja.

Opustite se na podu s jastukom ispod donjeg dijela leđa / istockphoto.com

Vježba 2

I. NS .: sjedenje, zdjelica na stopalima, razmaknuta koljena što je moguće šire. Lezite s trbuščićem između bedara. Stavite jastuk ispred sebe, spustite ruke i glavu na njega. Ostanite u ovom položaju ugodno vrijeme. To će pomoći u ublažavanju pritiska iz donjeg dijela leđa i križnice te poboljšati cirkulaciju krvi u ovom području.

Za udobnost stavite jastuk ispod trbuha / istockphoto.com

Vježba # 3

I. NS .: stojeći na sve četiri.

Dok izdišete, zakoračite desnom nogom unatrag, postavite je na prste i istegnite petu prema podu. Osjetite kako su stražnji dio noge, stražnjica i donji dio leđa istegnuti. Dok udišete, vratite se na i. NS. I dok izdahnete, ponovite pokret drugom nogom. Tako, u ritmu s disanjem, naizmjence radite desnom, a zatim lijevom nogom, broj ponavljanja koji vam je ugodan. To će pomoći u ublažavanju napetosti ne samo iz donjeg dijela leđa, već i sa stražnje strane nogu.

Vježba 4

I. NS .: stoji, stopala razmaknuta u širini kukova.

Savijte koljena. Stavite ruke na bokove i dajte tjelesnu težinu rukama, zdjelica se slobodno povlači prema dolje. Osjetite kako se donji dio leđa rasterećuje i rasteže. Ostanite u ovom položaju ugodno vrijeme.

Vježba 5

I. NS .: stojeći, s nogama na udaljenosti od dva koraka.

Savijte koljena, prste okrenite u stranu pod kutom od 40-45, ruke naslonite na bokove, dajte tjelesnu težinu rukama. U tom položaju zdjelica se slobodno proteže prema dolje, napetost napušta unutarnje površine bedara, trticu, križnicu i donji dio leđa. Ostanite u ovom položaju ugodno vrijeme.