U proljeće je glavno pitanje koje brine mnoge majke kako izgubiti kilograme do ljeta. Jao, nitko od nas nema vilinsku kumu koja nam, mašući štapićem, uklanja dodatne centimetre s naših strana. Stoga ostaje jedna mogućnost - raditi, raditi i raditi opet. Na primjer, u teretani. A kako bi ovaj rad donio dugo očekivani rezultat, važno je pristupiti ovom pitanju s osjećajem, razumom i dosljednošću. Koja vrsta pogreške koje novopridošlice u teretanu najčešće primaju? O tome nam je rekla kondicijska trenerica Svetlana Kulikova.
Pogreška 1. Predugo treninzi
Mnogi ljudi vjeruju da što se dulji trening nastavlja, to se brže mogu postići rezultati. Zapravo svakodnevno uznemiravanje treninzi neće donijeti nikakav rezultat, već samo naštetiti tijelu. Činjenica je da se mišići ne jačaju tijekom vježbanja, već tijekom odmora. Optimalno je posjetiti teretanu svaki drugi dan ili razviti vlastitu rutinu. Kako razumjeti da idete predaleko? Ako osjećaj pospanosti ne napušta i nema želje za odlaskom na trening, tada je potrebno povećati interval između satova. Uz to, važno je da trening traje najviše sat vremena. Nema smisla istezati ga 2-3 sata: nemoguće je toliko raditi u ispravnom ritmu. Ako uspijete provesti toliko vremena u teretani, onda se najvjerojatnije ne trudite raditi vježbe. To znači da nećete dobiti očekivani rezultat. Loša je strategija baviti se svim sportovima istog dana: na primjer, pohađajte tečaj aerobika, pa jogu, a zatim idite na bazen i završite sa saunom.
Ne tjerajte se do desetog znoja tijekom vježbanja. Odmori se! / istockphoto.com
Pogreška 2. Izvucite maksimum iz sebe
Druga česta pogreška novopečenih osoba je želja za maksimalnim radom u teretani. Primjerice, nisu rijetki slučajevi da ljudi na traci za trčanje uključe ludu brzinu i počnu trčati. Nakon par minuta doslovno se guše, ali tvrdoglavo nastavljaju kretati naprijed... Ili se jako udebljaju i počinju čučati pogrešnom tehnikom. Ti ljudi vrlo brzo odustaju od treninga. Ali još je gore ako osoba nastavi sa studijem i našteti svom tijelu! Trebate trenirati tako da postoji ugodno disanje i izvrsno zdravlje. Što se tiče vježbi s dodatnom težinom, ne biste ih trebali uzimati odmah, a kamoli povećavati na svakom treningu: početnici prvo trebaju savladati tehniku, a tek onda uzeti težinu.
Pogreška 3. Sudjeluju u tuđem programu
Preduvjet za posjet teretani trebala bi biti priprema programa treninga. Trener će vam u tome pomoći: sami odaberite pravi kompleks. vježbati vrlo teško. Ako nije moguće trajno sudjelovati s trenerom, ponesite barem nekoliko lekcija i vježbajte prema razvijenom programu. Jednako je važno pravilno izvoditi sve vježbe na simulatorima: i najmanje nijanse, poput pogrešnog položaja ruku ili nogu, mogu dovesti do činjenice da se neće postići očekivani rezultat! Usput, nemojte samostalno koristiti programe poznatih sportaša: nemojte uspoređivati razinu kondicije.
Odaberite program koji vam najviše odgovara / istockphoto.com
Pogreška 4. Ne odmarajte se
Tijekom vježbanja u teretani, pripazite da se ne preopteretite dok se ne pojavi otežano disanje. Neka se vaše tijelo odmara između setova - od 30 sekundi do 1 minute (ako je potrebno i više). Najvažnije je da se u ovo vrijeme pomičite i zagrijavajte i nemojte mirno sjediti, inače će se cirkulacija krvi pogoršati, a to će negativno utjecati na kardiovaskularni sustav. Što se tiče pitke vode, trebate piti dovoljno da vam se usta ne isuše.
Dijeta 80/20: kako izgubiti 6 kg u mjesec dana- dijeli Svetlana Kulikova.
Pogreška 5. Ne postavljajte ciljeve
Nedostatak strategije jedna je od čestih pogrešaka.
“Osoba nikada neće postići rezultate ako si ne postavi jasan cilj. Izgubiti 5 kg, stegnuti stražnjicu ili ojačati leđa - morate sami sebi odgovoriti na pitanje zašto ste se prijavili u teretanu. Opterećenje na tijelu mora se rasporediti ravnomjerno: čak i ako vam je cilj dobiti reljefni trbušnjak, ne biste trebali raditi vježbe samo na trbušnoj mišićnoj skupini. Što više mišića koristite, izgledat ćete skladnije. Naglasak na jednom dijelu u konačnici će učiniti tijelo neproporcionalnim ",- savjetuje stručnjak.
Pogreška 6. Idi protiv svega
Ni u kojem slučaju ne biste trebali ići u teretanu "kroz bol". Ako leđa ili donji dio leđa bole, koljena "klikću", a osoba i dalje ide na trening, to je znak da instinkt samoodržanja u potpunosti nema. Zapamtite: kada vas nešto boli, to je signal tijela o "kvaru". U tom slučaju morate shvatiti u čemu je stvar, riješiti zdravstveni problem i tek tada možete započeti s treningom. Također ne možete ići u teretanu s temperaturom, čak i ako je porasla na samo 37 °: to preopterećuje kardiovaskularni sustav. Na trening možete ići najmanje dva dana nakon što se tjelesna temperatura normalizira.
Pogreška 7. Želite postići brze rezultate
Želja za postizanjem rezultata u najkraćem mogućem roku u pravilu dovodi do razočaranja. Zapravo to možete vidjeti i nakon mjesec dana treninga, ali samo ako ste pravilno sastavili programa, sve vježbe izvodite ispravnom tehnikom i organizirate najispravnije hrana. Ako su ispunjeni svi gore navedeni uvjeti, moguće je izgubiti do 7 kg u mjesec dana i steći lijep oblik.
“Ali, kao što pokazuje moja praksa, samo 3% ljudi stvarno ispunjava apsolutno sve preporuke trenera. Oni su ti koji preobrazbe vide u ogledalu! Ali preostalih 97% jede noću, laže sebe, propušta treninge, nedovršene pristupe i kao rezultat toga razočaran je u sport ”,- kaže Svetlana.
Postavite jasan cilj - koji rezultat želite postići i kada / istockphoto.com
Pogreška 8. Sjednite dodatno na dijetu
Ako prehrana sadrži manje od 1200 kalorija dnevno, metabolizam se usporava, tijelo počinje skladištiti masnoće u rezervi i prelazi u način uštede energije. Uz to, tijelu su potrebni energija i snaga za intenzivan trening. U idealnom slučaju, zadnji obrok trebao bi biti 40 minuta prije nastave, a to bi trebali biti složeni ugljikohidrati (žitarice, tjestenina, kruh). Ali nakon treninga trebali bi postojati proteini (meso, mahunarke, jaja, svježi sir).
Kako jesti kad idete u teretanu
Ako ste se prijavili za teretanu, svakako organizirajte pravilan sustav prehrane. "Čak i ako puno vremena provodite na simulatorima i trenirate doslovno do istrošenosti, ali istovremeno ne jedete pravilno, ne možete očekivati transformaciju!" - uvjerava Svetlana Kulikova. Trebala bi biti tri puna obroka: samo na taj način metabolizam će biti punom brzinom. Ako želite izgraditi mišićnu masu, jedite više proteina: meso, mahunarke, jaja, svježi sir, mlijeko, kefir. Za žene je dnevna stopa 90-100 g, za muškarce - od 130 do 200 g (ovisno o opterećenju). Poželjno je konzumirati proteine tijekom dana, a večera se može napraviti potpuno proteinski. Ugljikohidrati su dobri za doručak i pružaju energiju potrebnu za vježbanje. U velikim količinama nalaze se u kruhu od cjelovitih žitarica, tjestenini, žitaricama i povrću. Usput, jednostavne ugljikohidrate (slatkiši, pekarski proizvodi) treba što više izuzeti. Masti u prehrani trebaju u prosjeku biti 30-40 g: dajte prednost nerafiniranom ulju, jedite crvenu ribu, razne orašaste plodove i sjemenke.
Bit će vam zanimljivo i pročitati:
Kondicija tijekom karantene: gdje pronaći programe i vježbe
Kako odviknuti dijete od klonulosti: savjet kondicijske trenerice Anite Lutsenko
Dijeta 80/20: kako izgubiti 6 kg u mjesec dana
