Sanja o lijepim stražnjice, onda su to vježbe za vas. Izvođenje 3 puta tjedno. Zapamtite, važno je ne koliko brzo to učiniti, ali kao pravo.
Prvo, neka je zagrijati mišiće, tako da ih ne ozlijediti. Da biste to učinili, možete to učiniti rastyazhechku, sa raznih strana zavoja. Inače, mi bi se mogli ozlijediti zglobove naviknut. Istezanje je potrebno za svakoga, i uvijek na početku i na kraju svakog treninga.
čučnjeva
Čučnjevi - jedan od najučinkovitijih vježbi, što u mnogim slučajevima daje brze rezultate. Ako je moguće, koristite utege, ali prvo ottachite ispravna tehnika izvođenja. Počnimo s 3 seta od 15 puta.
Početni položaj: noge ramena width apart, leđa ravna, ramena nazad. Zapamtite nema spušten. Ruke držati za sebe ili križ na prsima.
Izvršenje: polako čučanj, stavljanje zdjelice natrag, kao da pokušava sjesti na stolicu, a pete se odmaraju na podu, čarape bez prekidanje. Leđa su ravna. Ako pogledate sa strane daje vrlo lijep krivulje vašeg tijela. Vraćamo se u početni položaj.
Pogreške: Ako je nagib čučanj dolazi spiny- opet, sjetite se, držati leđa ravno. Koljena ne bi trebao biti na čarapama, obratite pažnju na to.
iskorak
Postoje mnoge različite verzije ove vježbe, ali ćemo pogledati najčešći i pristupačan za kućne treninga. Širi korak u ovoj vježbi, više uključeni stražnjični mišić nego korak niže, više raditi kvadriceps bedra.
Početni položaj: noge postaviti rame širina apart, a zatim jednom nogom je povukao, primjerice pravo, tako da su udobne i ne pada. Lijevo stopalo prema naprijed. Leđa su ravna.
Izvršenje: zavoj lijeva noga, desna noga natrag u položaj iskorak, počiva na pete na podu. Pravo koljena Kos kat, lijeva noga skretanja paralelno s podom. Promjena noge. Mi radimo 10 lunges na svaku nogu. Ne možete izmjenjivati noge, kao što su pruzhit na jednoj nozi 10 puta, a zatim promijenite nogu. Ako mislite da možete jednostavno zgrabite utyazheliteli- to može biti tegovi za vežbanje, ako ova kuća nije na raspolaganju za početak male boce vode.
Pogreška: premali razmak od jednog stopala s druge strane, ne postoji ravnoteža. Kućište je nagnuta prema naprijed, odupirući se leđima.
podizanje zdjelice
Početni položaj: ležati na podu, ruke uz tijelo. Noge savijene u koljenima i odmoriti na podu.
Izvršenje: Polako podignite zdjelicu prema gore, cijeđenje stražnjice istodobno, jači, to bolje. Noge nalijegati na podu u isto vrijeme, prstiju i pete ne ispasti. Fiksni svoju poziciju. Tijelo Kućište treba napraviti ravnu crtu bez zavoja. Zatim, ići dolje, kao da se u početni položaj, ali ne diraj stražnjice podne i ponovno podizanje kukova i stisnite stražnjicu. Napraviti glatko 3 seta od 15-20 puta.
Pogreške: prilikom spuštanja stražnjice dotakne pod zdjelice, tako postoji i opuštanje mišića i sve svoje napore uzalud.
Brzi performanse. Nije potrebno raditi ovu vježbu brzo. Te bi trebao osjećati peckanje u papi. Oni podigli - zabilježen trenutak. Mnoge žene bi još uobičajena pogreška: dizalo tijelo je preniska. Zapamtite da morate biti formirana kao ravnoj liniji vašeg tijela
