Uključite ovu hranu bogatu proteinima na sljedeći popis za kupnju.
Vjerojatno ste čuli za to kako konzervirana tuna kao visokoproteinski proizvod gubi svoju popularnost? Prema podacima USDA, prodaja ovih visokokvalitetnih proizvoda posljednjih je godina opala za 40%. To je zato što se danas prednost daje svježoj organskoj hrani.
Evo 6 zdravih proteinskih namirnica koje vjerojatno ne jedete dovoljno često.
1. Leća
Uz konzervirane i smrznute leće, u odjelima za povrće mnogih trgovina možete kupiti gotovu leću na pari. Jedna porcija leće sadrži oko 18 grama proteina, 16 grama hranjivih vlakana (preko 60% dnevne vrijednosti) i mnogo vitamina, minerala i antioksidansa.
Za međuobrok u par minuta pomiješajte šaku lisnatog povrća s preljevom od balzamičnog octa, senfa i talijanskog biljnog preljeva. Pospite leću, 1/4 avokada i nekoliko žlica sjemenki bundeve.
2. Protein graška
Iako je najbolje odabrati cjelovite namirnice, mnogi su veliki ljubitelji proteina graška, koji se dobiva iz žutog ili zelenog graška. Ovaj protein graška bez glutena je i nije alergen. Jedan kotlet napravljen od proteina graška sadrži najmanje 25 grama proteina.
Protein graška možete posipati po salati od nasjeckanog povrća i preliti umakom od mesa na bazi octa. Također se može staviti između lišća zelene salate, zajedno s rajčicama, lukom i avokadom, poslužiti s napuhanim krumpirićima.
3. Tvrdo kuhana jaja
Tvrdo kuhana jaja vrlo je jednostavno pripremiti, a mogu se kupiti i gotova. Svako takvo jaje sadrži ogromnih 6 grama proteina. Uz to, nedavna istraživanja pokazuju da kolesterol u jajima ima malo ili nimalo utjecaja na razinu kolesterola u krvi. Zapravo, kod zdravih odraslih osoba, jedenjem do tri cijela jaja dnevno povisuje se "dobar" HDL kolesterol i smanjuje "loši" LDL kolesterol. Žumanjak sadrži veći dio hranjivih sastojaka, naime najmanje 90% ili cijeli holin, vitamin D, kalcij, željezo, cink, vitamin B12, antioksidanse i omega-3 masne kiseline.
Dodajte tvrdo kuhana jaja u salate za trenutni poticaj bjelančevina. Također ih možete nasjeckati i preliti špinatom, rajčicama, crvenim lukom, celerom i paprikom papirom te malom žlicom kuhane ohlađene kvinoje začinjene s pireom od pola avokada.
4. Biljni proteinski prah
Evo još jednog prerađenog proizvoda koji se može napraviti od jednostavnih, čistih sastojaka i koristiti u širokom izboru jela. Jedna mjerica biljnog proteina u prahu može pružiti 20 grama proteina, siromašnih ugljikohidratima i mastima. Osim bičevanja u smoothie, može biti i običan proteinski prah na biljnoj osnovi bez okusa dodano za povećanje sadržaja proteina u zobene pahuljice ili žitarice, palačinke od banane, slane juhe i pire krompir.
5. Grah
Jedna porcija organskog povrća pečenog graha sadrži približno 12 grama proteina i vlakana. Za brzi, hranjivi međuobrok poslužite grah s kuhanom brokulom i pestom na pari.
6. grčki jogurt
I biljni i mliječni grčki jogurti mogu biti dobri izvori gotovih proteina. Ovisno o marki, jedna zasebna posuda jogurta sadrži 11-14 grama proteina. Sjajna stvar kod grčkog jogurta je što se u njemu može uživati i slatko i slano. Za slatku opciju dodajte svježe voće, orašaste plodove ili sjemenke, malo javorovog sirupa, prstohvat cimeta i naribani đumbir. Za slanu mogućnost dodajte češnjak, svježi kopar, ocat od crnog vina, morsku sol i crni papar, a zatim prelijte sjeckanim krastavcima, rajčicama i crvenim lukom.
Podržite lajkiranje i pretplatu, dijeljenje na društvenim mrežama. Ostavite svoj komentar.
15 najboljih izvora biljnih proteina
9 povrća bogatog proteinima
10 namirnica koje treba jesti svaki dan
