Kako napumpati magarca: TOP-6 vježbi koje uvijek rade - fotografija

Lijepa zadnjica: 2 glavne komponente

Mnogi ljudi pogrešno misle da je tajna napuhane stražnjice u pravilnom čučnjevi i mrtvo dizanje. U ovome ima malo istine. Ali ako trening ograničite na samo ove dvije vježbe, ne samo da ne možete dobiti željeni rezultat, već i naštetiti tijelu.

Ovdje je važan integrirani pristup i ne biste trebali tražiti čarobnu pilulu. Potrebno je uzeti u obzir dnevnu rutinu, raspored rada, količinu popijene vode dnevno, kvalitetu sna i redovitost treninga. Ključ uspjeha leži u skladnom načinu života. On je taj koji pomaže dobiti ne samo lijepu zadnjicu, već i zdravo tijelo u cjelini. Stoga se ne prekidajte zbog jedne vježbe, važno je raditi sustavno i holistički.

Važna je točka pravilna prehrana

Jedna od važnih točaka koja pomaže u dobivanju lijepe figure općenito i utječe na oblik svećenika je pravilna prehrana. Možete beskrajno provoditi vrijeme u fitness studiju, ali ako bude nereda, cilj neće biti postignut.

Da bi mišići rasli, trebaju im proteini. Slijedi da glutealni mišići sve više trebaju protein. Vaša prehrana treba biti raznolika i uvijek treba sadržavati proteine. Na svoj jelovnik dodajte ribu, nemasno meso, perad, mahunarke, plodove mora i meso.

Ali cijela poanta nije samo u proteinima. Važno je da tijelo prima energiju. Stoga prehrana mora nužno sadržavati žitarice, voće i povrće, orašaste plodove i nerafinirana ulja. Promatrajte ravnotežu proteinske hrane, ugljikohidrata i masti, a vi ćete pomoći tijelu da se prilagodi stresu, a lijepa zadnjica neće vas čekati. Idealna opcija za postizanje ovog cilja su tri obroka dnevno. I ne zaboravite da bi trebao sadržavati točne omjere bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Želiš li lijepo dupe? Redoviti trening je neizostavan / Foto hiitworks fitness club

Plan vježbanja

Naravno, prehrana je vrlo važna. Ali redoviti trening je neizostavan (imajte na umu da je redovit). Ne postoji univerzalna formula, čarobna vježba koja će vam pomoći da odmah napumpate lijepu zadnjicu. Sve se događa postupno i uz vaše napore.

Za izradu plana vježbanja potrebno je testiranje kondicije. To će vam pomoći da razumijete tjelesnu građu, razinu kondicije, odaberete prave vježbe i izuzmete one koje mogu naštetiti.

Da biste napumpali lijepu zadnjicu, ne morate biti ograničeni na jednu vrstu treninga, već kombinirajte nekoliko vrsta odjednom. Evo tri vrste koje su najbolje za postizanje vašeg cilja.

Tri vrste treninga koji će vam pomoći da dobijete lijepu zadnjicu

1. Trening s velikim intervalima ili HIIT. Uz pomoć takvih treninga sagorijevaju se masti, poboljšava se metabolizam i odlazi sve nepotrebno. Tipično se takvi treninzi sastoje od različitih skokova koji uključuju glutealne mišiće. Naravno, najbolje je vježbati pod nadzorom trenera, kako ne biste sebi naštetili, tehnički sve napravite ispravno i napumpajte potrebne mišiće.
2. Trening snage. Ono o čemu smo ranije razgovarali je da ne možete napumpati prekrasno dupe bez opterećenja. Stoga bi vam trening snage trebao biti na rasporedu najmanje 2 puta tjedno. Pogledajte vježbe TRX-a, šipke i kettlebell-a ili isprobajte platforme Procedos. Potonji se temelje na izvođenju različitih koraka koji su prirodni za stražnjicu, poput trčanja. Izvodeći vježbe na platformi, zadajete različita opterećenja na stražnjici i pumpate sve dijelove mišića. Vježbe sa šipkom sastavni su dio lijepe zadnjice. Ali bolje ih je izvoditi pod nadzorom trenera, kako ne biste sebi naštetili i odabrali pravi teret.
3. Trening oporavka. Vrlo često ljudi umaraju tijelo treningom snage, zaboravljajući na važnost oporavka. Da bi se tijelo pravilno prilagodilo stresu, trebate mu dati odmor. Stoga navedenim aktivnostima dodajte vježbe za oporavak - jogu, istezanje ili oporavak.

Top 6 vježbi za lijepu zadnjicu

Čučnjevi

Ovo je osnova i klasik moći vježbanja. Najjednostavniji čučnjevi pomažu vam izgraditi zadnjicu i oblikovati bokove. Ali ovo nije najbolja opcija vježbanja za one koji imaju problema s leđima ili zglobovima. Najbolje je sve raditi pod nadzorom trenera. Prilikom izvođenja vježbi ne bi trebalo biti nelagode u donjem dijelu leđa, a također morate koristiti ne samo bokove, već i samu stražnjicu. Zbog toga je važno vježbati tehniku ​​s trenerom.

Čučnjevi - osnova i klasici treninga snage / Foto hiitworks fitness club

Čučanj pehara

Još jedna vježba koja se može raditi na bilo kojoj razini kondicije. To su isti klasični čučnjevi, ali s utezima.

Da biste je dovršili, trebat će vam kettlebell s utegom s kojim vam je ugodno raditi.

• Noge - u širini ramena, stopala - paralelne jedna s drugom.
• Držite kotlić u savijenim rukama u razini prsa.
• Čučanj sa zdjelicom natrag.
• Vratite se u početni položaj.
• Napravite 1-5 pristupa 10-15 puta.

Glutealni most

Jednostavna vježba koja će vam ne samo napumpati dupe, već i riješiti se bolova u donjem dijelu leđa. Stoga je neophodno to učiniti. Ako želite novi osjećaj i bolji efekt, isprobajte Hip Truster sa šipkom.

• Postavite se okomito na klupu i naslonite lopatice na nju.
• Stavite uteg preko bedara s nogama ravno na podu.
• Podignite zdjelicu, odgurujući se nogama od poda.
• Nakratko zastanite i vratite se u početni položaj.

Ponovite 10-15 puta.

Korištenje medicinske kuglice omogućuje vam postizanje većeg učinka / Fotografija fitnes kluba hiitworks

Iskorak

Još jedna od glavnih vježbi koja pomaže u izgradnji stražnjice. Uobičajeno je da tijelo poduzima korake, i to je jedna od njegovih varijacija. Mnogo je mogućnosti za iskorake s različitim poteškoćama i opterećenjem. Istodobno, apsolutno su sigurni, jer daju samo mali teret na leđima. Ali važno je slijediti tehniku ​​izvođenja kako ne biste sebi naštetili.

Osim klasičnih iskoraka, isprobajte i jednu od varijacija - iskorak prema naprijed s okretom. Za veći učinak, pokušajte koristiti medicinsku kuglu.

• Noge su otprilike širine zdjelice, paralelne jedna s drugom.
• Držite medicinsku kuglu u rukama u razini prsa.
• Koraknite desnom nogom naprijed.
• Spustite savijanjem nogu i prenesite težinu na desnu nogu.
• Okrenite se udesno dok gurate loptu za 45 stupnjeva.
• Zatim se odmah vratite u početni položaj.

Napravite 1-5 serija po 10-15 ponavljanja za svaku nogu.

Iskoraci su glavna vježba koja vam omogućuje napuhavanje stražnjice / Fotografija fitnes kluba hiitworks

Stupite na platformu

Ovo je obavezna vježba za profesionalne sportaše. Uključuje ne samo stražnjicu, već i noge i mišiće za stabiliziranje. Zahvaljujući ovoj vježbi, tijelo postaje istaknutije i snažnije.

Da biste to učinili težim, pokušajte stati na platformu s bučicama.

• Podignite platformu malo iznad razine koljena.
• Držite bučice u rukama.
• Stopala su okrenuta prema naprijed.
• Zakoračite desnom nogom na platformu, pazeći da bude stabilna.
• Prebacite svoju težinu na desnu nogu i popnite se.
• Vratite se u početni položaj.

Napravite 8-12 ponavljanja za svaku nogu.

Podiže nogu

Ovo je izvrsna opcija za dom vježbanja. Ne trebate dodatnu opremu ili utege. Ali sjetite se najčešće pogreške prilikom izvođenja ove vježbe: preopterećenja donjeg dijela leđa, umjesto korištenja mišića stražnjice.

Najsigurnija opcija za donji dio leđa i istodobno učinkovita za stražnjicu su kružni pokreti kukom, stojeći na sve četiri.

• Stanite na sve četiri.
• Izvodite polagane kružne pokrete savijenom desnom nogom u koljenu.
• Pokušajte koristiti maksimalnu amplitudu, ali koja će vam biti ugodna.

Napravite 4-8 ponavljanja za svaku nogu, i u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smjeru.

Ne zaboravite da učinkovitost vježbanja i postizanje cilja ovisi o dosljednosti i redovitosti. Sjetite se skladnog načina života, pravilne prehrane i oporavka. Sve u kompleksu dat će pozitivan rezultat. A ako još uvijek ne znate kamo ići i gdje početi, napravite test kondicije. A nakon toga moći ćete izgraditi plan treninga i krenuti se stazom do prekrasnog tijela.

Također će vas zanimati čitanje:

Kako se baviti sportom ako za to nemate vremena

Koji je sport najbolji za buduću mamu