Mediteranska prehrana: proračunski jelovnik za najbolju prehranu godine

Mediteranska prehrana smatra se jednom od najuravnoteženijih i najnježnijih dijeta na svijetu. Već četvrtu godinu zaredom je prvo mjesto u jednoj od najmjerodavnijih ocjena dijeta, koju godišnje sastavlja američki portal US News & World Report. Ova dijeta ima mnogo prednosti: praktički nema kontraindikacija, ima je vrlo malo zabranjeni proizvodi, to nema negativan učinak na zdravlje i uči osobu da ispravlja dijeta. Protiv - spor gubitak kilograma i relativno visoki troškovi prehrane. Osnovni prehrambeni proizvodi (nemasna riba i morski plodovi, nemasni sirevi i žitarice od cjelovitih žitarica) nisu jeftini u našim supermarketima. Ipak, po želji je sasvim moguće napraviti proračunsku prehranu za ovu prehranu.

Načela mediteranske prehrane

Strogo govoreći, mediteranska prehrana nije dijeta u smislu da smo je navikli razumjeti. Ne predviđa stroga ograničenja kalorija ili zabranu brojnih prehrambenih proizvoda, ne trebate jesti po satima i strogo se pridržavajte intervala između obroka. Glavna načela ove prehrane temelje se na tradiciji i kulturi prehrane stanovnika mediteranskih zemalja (Grčka, Italija, Portugal, Španjolska). Predlažu uravnoteženu prehranu koja se temelji na složenim ugljikohidratima, puno nezaslađenog voća, povrća i bilja. Svaki dan morate uključiti u jelovnik

dovoljno proteina, ali s mastima na ovoj dijeti morate biti oprezniji: ovdje su gotovo sva mesna jela zamijenjena ribom i plodovima mora. Samo se povremeno možete razmaziti sa zecom, puretinom ili teletinom.

Pravila mediteranske prehrane nisu stroga i sasvim jednostavna:

• Složeni ugljikohidrati čine osnovu prehrane (60%). To su žitarice od cjelovitih žitarica i integralni kruh, povrće, bilje, mahunarke i neke vrste voća. Proteini čine 30% prehrane, ostatak (10%) se može prepustiti masti i jednostavnim ugljikohidratima
• Preporučljivo je dnevnu prehranu podijeliti na 5 obroka: tri glavna (doručak, ručak, večera) i 2 međuobroka (nakon ručka i prije spavanja). Možete grickati nemasni svježi sir ili sir (na primjer, mozzarella), orašaste plodove, nezaslađeno voće, povrće i začinsko bilje
• Količine posluživanja (za glavni obrok) ne smiju prelaziti 300-400 g, kako ne bi izazvale rastezanje želuca
• Obavezno pijte puno: najmanje 2 litre čiste negazirane vode dnevno. Istodobno, ne preporučuje se zamjenu vode kompotima, sokovima ili čajem.
• Pri pripremi jela poželjno je izbjegavati prženje na ulju. Bolje kuhati hranu ili je kuhati na pari u pećnici ili roštilju. Ako je moguće, povrće i voće treba jesti sirovo ili podvrgnuti minimalnoj toplinskoj obradi
• Glavni udio ugljikohidrata treba prenijeti u prvu polovicu dana: za doručak i ručak možete se razmaziti slatkišima ili pecivima. Ali za večer pokušajte jesti manje ugljikohidrata i više proteina.
• Svinjetina, janjetina, masna govedina dopušteni su na jelovniku najviše jedanput tjedno. Preporučljivo je ovo meso u potpunosti zamijeniti nemasnom morskom ribom i plodovima mora. Ako je teško, pripremite obilna jela od dijetalnog mesa. Zec, piletina, puretina, nemasna teletina dopušteni su 3-4 puta tjedno
• U kuhanju morate što više smanjiti količinu soli. Dopušteno ga je zamijeniti začinima i začinima, prirodnim umacima i biljem na bazi ljekovitog bilja.
• Šećer se mora u potpunosti zamijeniti prirodnim medom, a poželjno ga je stavljati u posuđe nakon kuhanja kako bi se izbjeglo zagrijavanje i gubitak korisnih svojstava
• Pri odabiru ulja (za prženje i preljev salata) dajte prednost nerafiniranim hladno prešanim uljima
• Iz svoje prehrane izbacite praktičnu hranu (osim smrznutog povrća i voća) i brzu hranu. Zamijenite kupljene slatkiše domaćim kolačima (prioritet u svježim sirnim tepsijama). Alkohol je dopušten u vrlo ograničenim količinama - ne više od čaše suhog crnog vina dnevno.

Za i protiv mediteranske prehrane

Ova se dijeta može smatrati gotovo idealnom. Nutricionisti iz US News & World Report rangirali su mediteransku prehranu ne samo kao najbolju prehranu godine, već su je proglasili i najboljom zdravom prehranom, najboljom biljnom prehranom i ujedno najboljom dijeta za dijabetes i za zdravlje srca. Ona stvarno nema gotovo nikakve kontraindikacije: mediteranska prehrana pogodna je za trudnice i doje, osobe s gastrointestinalnim poremećajima, kardiovaskularnim bolestima, adolescenti i starije osobe dob. Jedina iznimka je pojedinačna netolerancija na hranu (na primjer, alergija na ribu ili mliječne proizvode). Ali čak i u ovom slučaju, možete prilagoditi jelovnik tako da se pridržavate načela prehrane bez narušavanja zdravlja.

Fleksibilni jelovnik bez strogih zabrana i ograničenja pomaže u izbjegavanju poremećaja i stresa za tijelo. Osim toga, ovu dijetu možete slijediti tijekom cijelog života. Nutricionisti kažu: što duže prakticirate mediteransku prehranu, vaše se zdravlje poboljšava i metabolizam koji je poremećen pothranjenošću postaje bolji. Istina, proces mršavljenja prilično je spor: u tjedan dana na tako nježnoj prehrani možete izgubiti najviše 3 kilograma. Dakle, s ozbiljnom pretilošću, idealna slika u zrcalu morat će čekati dovoljno dugo. Ali tako gladak gubitak kilograma neće utjecati na zdravlje unutarnjih organa, a kilogrami će nestati ne za vrijeme trajanja dijete, već zauvijek.

Jelovnik za tjedan za mediteransku prehranu

Ponedjeljak:

• Doručak: zobene pahuljice na mlijeku sa sezonskim voćem ili medom, tost od cjelovitih žitarica s mozzarellom
• Večera: riblja juha, 2 kruha od cjelovitih žitarica, salata od krastavaca i rajčice s vrhnjem
• Večera: tepsija brokule ili karfiola s jajima, nezaslađeni jogurt bez dodataka.

Utorak:

• Doručak: proso kaša na mlijeku s orasima i suhim voćem, pečena jabuka
• Večera: juha od povrća s krutonima, rižoto s piletinom
• Večera: pečena bijela riba s rajčicama, dinstani kupus

Srijeda:

• Doručak: 2 kuhana pileća jaja, 2 kriške kruha od cjelovitog zrna s mozzarellom, čaša kefira
• Večera: juha od goveđih polpeta, ribana salata od mrkve ili cikle
• Večera: komad lososa pečen u foliji, kriške povrća s kapljicom biljnog ulja

Četvrtak:

• Doručak: Musli sa suhim voćem na mlijeku, može se zasladiti medom
• Večera: heljdina juha s piletinom, pečeno povrće sa sirom
• Večera: Pirjani zec u umaku od kiselog vrhnja, salata od povrća s biljnim uljem

Petak:

• Doručak: omlet od dva jaja s mlijekom, tost od avokada
• Večera: riblja juha s polpetama, mali dio tjestenine s rajčicama
• Večera: pileći kotleti s rižom, povrtni rezovi

Subota:

• Doručak: parne palačinke od svježeg sira s vrhnjem, jabuka
• Večera: špageti od durum pšenice s umakom od kuhane govedine i rajčice
• Večera: pečeni file lososa sa sirom, riža s povrćem

Nedjelja:

• Doručak: Heljdina kaša s mlijekom, tost s mekanim sirom
• Večera: juha od goveđih polpeta, ribana salata od mrkve ili cikle
• Večera: rižoto s plodovima mora, salata od povrća s vrhnjem

Također će vas zanimati čitanje:

Povremeni post: trendovska prehrana bez štete po tijelo

13 znakova lošeg dijetetičara: mišljenje stručnjaka

Keto dijeta: koliko kilograma možete izgubiti i zašto je to opasno?