Pritisnite za 8 minuta: cijela istina o učinkovitosti programa

Što su ljeto bliže, žene se kritičnije procjenjuju u ogledalu. Glavni dio kritike najčešće pada na želudac. Onaj koji se zimi skromno skrivao u ogrtačima i bezobličnim džemperima, sada se izdajnički izbija iz svih suknji i traperica. Da biste ušli u formu, ne biste trebali mučiti tijelo satima treninga. Stručnjaci popularnog YouTube fitness kanala Passion4Profession tvrde da je za to dovoljno 8 minuta dnevno. Njihov program "Skulptura tijela: tisak u 8 minuta" stekao je ogromnu popularnost u svijetu: apsolutno je besplatan i dostupan je na Internetu. Shvatili smo zamršenost treninga i procijenili koliko je realno postići vidljive rezultate s ovim programom.

Pritisnite za 8 minuta: kako program radi

Osmominutni program stezanja trbuha cilja sve trbušne mišiće. Tijekom vježbe bavite se kosim, poprečnim i rektusnim mišićima. Posebnost treninga je u tome što ih ne provodi osoba, već robotski trener. Crveno je istaknuto koji mišić koristite tijekom izvođenja određene vježbe. Program ima četiri stupnja težine, ali shema treninga je ista: trebate odraditi 8 vježbi za 8 minuta. Svaka od vježbi daje se 45 sekundi, a zatim se daje pauza od 15 sekundi. Nećete izgubiti ritam: svi programi popraćeni su verbalnim brojanjem.

Intenzitet programa ovisi o željenim rezultatima / istockphoto.com

Da biste dobili vidljivi efekt, program morate raditi najmanje 5 puta tjedno. Srećom, nije teško izdvojiti 8 minuta vremena za ovo. Istodobno, ne možete prijeći na novu razinu dok ne savladate prethodnu. Stručnjaci Passion4Profession preporučuju vam da provedete najmanje 10-14 dana za proučavanje svake razine. Preporučeni intenzitet nastave izgleda ovako:

• Prvi tjedan: razina 1 (3 puta tjedno)
• Drugi tjedan: razina 1 (4 puta tjedno)
• Treći tjedan: razina 1 (5 puta tjedno)
• Četvrti tjedan: razina 1 (3 puta tjedno), razina 2 (2 puta tjedno)
• Peti tjedan: razina 1 (2 puta tjedno) razina 2 (3 puta tjedno)
• Šesti tjedan: razina 2 (4 puta tjedno)
• Sedmi tjedan: razina 2 (5 puta tjedno)

Ako prijeđete na svaku novu razinu prema opisanoj shemi, možete vrlo lako svladati cijeli program, bez bolnosti u mišićima i bolova u mišićima. Ali za brži rezultat morat ćete malo patiti. Ako želiš postati lijepa ravni trbuh do ljeta morate započeti nastavu odmah, a istovremeno raditi na sebi prema brzom rasporedu:

• Prvi tjedan: razina 1 (7 puta tjedno)
• Drugi tjedan: razina 1 (3 puta tjedno), razina 2 (4 puta tjedno)
• Treći tjedan: razina 2 (7 puta tjedno)
• Četvrti tjedan: razina 2 (3 puta tjedno), razina 3 (4 puta tjedno) 

Trbušnjaci za 8 minuta: opis vježbi

Osnovne vježbe za program prilično su jednostavne. Mogu se nazvati osnovnim tehnikama trbuha koje se nalaze u mnogim drugim kompleksima. Trik je ovdje u intenzitetu izvođenja, u kratkim i čestim setovima i u kratkom predahu. Mišići tiska su naizmjenično i brzo napeti, zbog čega se postiže rezultat.

Vrlo je važno pravilno izvoditi vježbe / istockphoto.com

Uvijanje. Lezite na pod s rukama iza glave. Savijte koljena i zaključajte. Podignite i spustite gornji dio trupa tako da vam donji dio trupa ne silazi s poda.

Uvija se laktom u lijevo koljeno. I u istom položaju (ležeći na podu, noge savijene u koljenima, ruke iza glave), pokušajte desnim laktom dodirnuti lijevo koljeno. Dok to radite, savijte lijevu nogu, povlačeći koljeno do lakta. U ovoj vježbi važno je nasloniti se na donji dio leđa. Pokušajte izvoditi pokrete sa što više amplitude.

Uvija se laktom u desno koljeno. Prethodna vježba, izvedena obrnuto: lijevom rukom u desno koljeno.

Dodirivanje stopala. Ležeći na leđima, podignite noge i držite ih pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu. Pokušajte dohvatiti gležnjeve ili čarape objema rukama. Trebate samo podići i spustiti gornji dio trupa.

Obrnuti drobljenje. Ležeći na leđima, ruke položite uz tijelo, dlanova prema dolje. Prekrižite noge i pokušajte koljena prisloniti na prsa. Za veću napetost trbušnih mišića možete podići glavu i ramena prema gore, a da pritom ne naprežete vratne mišiće.

Uvijanje ulijevo. Ležeći na leđima, spustite koljena na lijevu stranu trupa. Ruke iza glave. Povucite desnu stranu trupa prema koljenima na podu. Ovdje je vrlo važno istezati se trupom, bez upotrebe mišića vrata.

Uvijanje udesno. Slično kao u prethodnoj vježbi, ali za drugu stranu

Potisci između nogu. Ležeći na leđima, savijte koljena, ostavljajući udaljenost od njih 10-15 cm. Prekrižite ruke iza glave i "ugurajte" ih u prostor između nogu. Istodobno, pokušajte podići pogled, bez pritiskanja brade na prsa ili zabacivanja glave unatrag.

Abs za 8 minuta: učinkovitost programa

"Abs za 8 minuta" ne bori se s prekomjernom težinom / istockphoto.com

Da biste ispunili svoja očekivanja od predavanja, imajte na umu da ovaj program nije namijenjen gubitak težine. Bilo koji kratki ciklus intenzivnog treninga samo pomaže jačanju mišića. Ako su vaše "kockice" sigurno skrivene ispod masti, postat će jače, ali i dalje suptilne. Stoga se program "Pritisnite za 8 minuta" mora kombinirati s prijelazom na pravilnu prehranu. Ne trebate se izgladnjivati ​​ili umrijeti. Dovoljno je odreći se slatke i škrobne hrane, dodati maksimalnu količinu povrća u svakodnevnu prehranu i piti što više tekućine.

Evo nekoliko osnovnih pravila koja će vam pomoći da dobijete zrcalno vidljive rezultate svog programa:

Pravilnost. Izazovite se da ne preskačete satove ili ih ne zakažete za sljedeći dan. Isprva (pogotovo ako ste odabrali intenzivan pristup treningu) mučit će vas grlobolja i bit će teško prisiliti se na izvođenje vježbi "kroz bol". Međutim, ne zaboravite da ćete za nekoliko dana biti na pravom rasporedu.

Tehnika. Obratite pažnju na ispravnost vježbi. Ovo je ovdje vrlo važno, jer je sam trening kratak i svaka pogreška oduzima vam dio rezultata. Dobro je ako će vas na prvim satima netko promatrati sa strane i pomoći vam da ispravite svoju tehniku.

Nuspojave. Dok vježbate, fokusirajte se na trbuh i, koliko god želite, pokušajte ne napinjati mišiće vrata. Pretjerano istezanje vratne kralježnice neće samo smanjiti učinkovitost vježbi: nakon par dana jednostavno nećete moći okretati glavu.

Način rada. Nijedan se trening ne preporučuje na puni želudac. Ovaj program nije iznimka. Ako ste tek završili s jelom (čak i ako je to bio lagani međuobrok), odgodite vježbu barem sat vremena.

Dopunite program drugim tjelesnim aktivnostima / istockphoto.com

Složen pristup. Ako imate "sreće" sa sjedilačkim radom ili ste u osnovi sjedeći, dodajte ostale tjelesne aktivnosti u svoj trbušni program. To bi mogla biti kratka trka ujutro, osnovna vježba od nekoliko vježbi ili barem šetnja.

Slijed. Ne trčite ispred vlaka i ne pokušavajte svladati sve razine u tjedan dana. Četvrta razina uopće nije zen, po postizanju koje ćete odmah "vidjeti" željene kocke na tisku. Ako kombinirate trening s pravilnom prehranom i dodatnim opterećenjima, možete postići vidljive rezultate čak i na drugoj razini. Bolje je potrošiti više vremena na usavršavanje tehnike i prijeći na novu fazu tek nakon što vas prethodna prestane naglašavati.

Također će vas zanimati čitanje:

Trening kod kuće: jednostavne vježbe za održavanje kondicije

Kako kod kuće ojačati mišiće ruku

Izrada struka: TOP-5 modernih treninga za mršavljenje