Keto dijeta: koliko kilograma možete izgubiti i zašto je to opasno?

Sada moderna keto dijeta izvorno je razvijena kao zdrava hrana. Koristi se za podešavanje razine inzulina u dijabetičara, a koristi se i u liječenju epilepsije i raka. Međutim, ljekovito uopće ne znači sigurno. Ketogena dijeta ima brojne kontraindikacije, pa čak i nuspojave. Kome je keto dijeta prikladna, koju vrstu ketonske prehrane odabrati za početnike i kako postići pravilno mršavljenje ketozom, razumijemo naš materijal.

Glavno načelo keto prehrane

Svakodnevno dobivamo vitalnu energiju iz ugljikohidrata. Brzi ugljikohidrati (poput šećera i proizvoda od brašna) daju nam trenutni energetski poticaj koji odlazi jednako brzo. Složeni ugljikohidrati (žitarice, mahunarke, korjenasto povrće, lisnato povrće) dulje se razgrađuju, pa zato tijelo zasićuju energijom za cijeli dan. Konzumacija složenih ugljikohidrata jedno je od uobičajenih načela zdrave i pravilne prehrane. Protiv ovog principa usmjerena je keto dijeta.

Glavno načelo keto prehrane je prehrana bez ugljikohidrata / istockphoto.com

Ketonska (ili ketogena) dijeta pokreće potpuno različite procese u tijelu: u ovoj prehrani osoba dobiva energiju razgradnjom ne ugljikohidrata, već masti. Zvuči poput ružičastog sna svake žene: jesti više masne hrane, a istovremeno gubiti kilograme. To zapravo nije tako jednostavno, a masti u ketonskoj prehrani nisu pečena krilca i pomfrit.

Glavna značajka našeg tijela je sposobnost prilagodbe. Kad nema dovoljno ugljikohidrata za život, počinje tražiti druge resurse. Jedan od takvih resursa su ketonska tijela (aceton, acetooctena kiselina i beta-hidroksi-maslačna kiselina), koja jetra sintetizira iz prehrambenih masti i tjelesne masti. Stanje u kojem tijelo prima energiju iz ketonskih tijela u medicini se naziva ketoza. Ketoza se obično pokreće tijekom posta, ali to se može postići i posebnom prehranom.

Osnova keto prehrane

U svojoj srži ketoza je potpuna promjena metabolizam. Da biste tijelo preuredili na novu stazu, morate potpuno promijeniti način prehrane. Glavni zadatak: smanjiti količinu ugljikohidrata na minimum i zamijeniti ih životinjskim i biljnim mastima. Da biste to učinili, morate potpuno isključiti iz prehrane sve što je nekada donosilo zadovoljstvo: brašno, čokolada, alkoholna pića. Uz to, zabranjena je hrana s visokim udjelom ugljikohidrata kao što su žitarice, većina voća i zeleno lisnato povrće. U početku je optimalna količina ugljikohidrata dnevno 35-40 grama. Nadalje, omjer će ovisiti o vrsti keto prehrane koju odaberete.

Osnova keto prehrane je masno meso / istockphoto.com

Temelj vaše prehrane na ketogenoj prehrani trebale bi biti sljedeće namirnice:

• meso i mnogo puta meso (po mogućnosti masne sorte): puretina, patka i guska, janjetina, svinjetina
• riba (morska mast) i plodovi mora: losos, tuna, skuša, saury, skuša
• masni mliječni proizvodi: maslac, kiselo vrhnje, svježi sir s visokim udjelom masti
• tvrdi i polutvrdi sirevi
• biljna ulja: maslinovo, laneno sjeme, kokosovo ulje, ulje avokada
• orašastih plodova i sjemenki
• povrće s malo ugljikohidrata (rajčica, paprika, luk)

Nuspojave keto prehrane

Pripremite se na činjenicu da "ulazak" u ketozu nije ugodno stanje. Zbog činjenice da je ovo netipičan način rada za tijelo, isprva će se oduprijeti. Stoga će vas tri do pet dana vjerojatno mučiti sljedeći simptomi:

• Dah "acetona": miris iz usta s izrazitom notom aceton
• smanjen apetit
• "Keto gripa": letargija, slabost, gubitak snage i apatija
• letargija i smanjena moždana aktivnost
• intenzivna žeđ, česti nagon da se toalet koristi „na mali način“ i poremećaji stolice (zatvor) zbog nedostatka vlakana.
• razdražljivost i nesanica

Nakon što doživite "povlačenje ketona", primit ćete novi nalet energije. Neki na keto dijeti primjećuju poboljšanje moždane aktivnosti, veću otpornost na stres i povećanu energiju: želite raditi za dvoje, umor dolazi rjeđe i raspoloženje vam je uvijek normalno. Među medicinski dokazanim učincima ketonske prehrane su stabilna razina inzulina u krvi i smanjenje rizika od razvoja dijabetesa, normalizacija endokrinog sustava i regulacija sinteze kolesterola. Da, da, na ketogenoj prehrani, "loši" kolesterol zamjenjuje se "dobrim" i prestaje začepiti vaše arterije plakom.

Koje su vrste keto prehrane?

Vrste keto prehrane ovise o količini masti u dnevnoj količini hrane / istockphoto.com

Da biste postigli pozitivan učinak, morate odabrati pravu vrstu ketogene prehrane za sebe. Budući da je izvorno bila zdrava hrana, koja je tek sada transformirana u metodu mršavljenja, pojavile su se čitave vrste keto dijeta, za svaki ukus i za svaki zahtjev:

• klasična (ukupni sadržaj kalorija u prehrani podijeljen je prema sljedećim omjerima: 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata)
• ciklički (5 dana na standardnoj keto dijeti i 2 dana "vikenda" natašte s velikim unosom ugljikohidrata)
• protein (udjeli kalorija u prehrani mijenjaju se u korist bjelančevina: 60% masti, 35% bjelančevina i 5% ugljikohidrata)
• cilj (često ga koriste sportaši: količina ugljikohidrata u prehrani povećava se u danima intenzivne tjelesne aktivnosti)
• vegetarijanac (ovisno o proporcijama klasične prehrane, životinjske masti zamjenjuju se biljnim)
• "Prljavo" (dopuštena je umjerena konzumacija nezdrave keto hrane: brza hrana na bazi mesa, kobasice i kobasice, gazirana pića bez šećera)

Bolje je postupno uzimati ketonsku prehranu uzimajući u obzir osobine organizma. Na primjer, možete započeti s cikličnom prehranom - sposobnošću jesti ugljikohidratna hrana u dopuštena dva dana smanjuje rizik od "ispadanja" iz prehrane. Proteinska vrsta ketonske dijete dobro zasićuje tijelo, tako da nećete osjećati glad, a i nećete se morati odvraćati od grickalica s ugljikohidratima. "Prljava" keto dijeta općenito je san: nedostatak ugljikohidrata nadoknađuje zakonskim pravom na kobasice i štetnu brzu hranu. U budućnosti se možete postupno prebaciti na klasičnu vrstu ketonske prehrane: ona je proučena najbolje od svih i smatra se optimalnom za održavanje tijela u stanju ketoze.

Koliko kilograma možete izgubiti na ketonskoj dijeti?

Objektivno, mršavljenje na ketonskoj dijeti nije cilj, već dodatni bonus. Težina prolazi vrlo glatko: u mjesec dana možete izgubiti od 2 do 4 kilograma. Glavni plus je što se više ne debljate: u stanju ketoze tijelo praktički ne nakuplja masnoće. Ako ste "sjeli" na keto dijetu kako biste se sigurno riješili okruglih svećenika i nabora u struku, morat ćete dodatno nadgledati sadržaj kalorija u hrani. Broj dnevnih kalorija morat će se smanjiti za najmanje 500.

Da biste smršavjeli na keto dijeti, morate pratiti kalorije / istockphoto.com

Da biste smanjili težinu, morate jesti keto hranu često i malo po malo: najmanje 5 puta dnevno s pauzom od 3-4 sata. Planirajte svoj posljednji obrok tako da bude najkasnije (ali ne i ranije!) Od tri sata prije spavanja. Općenito, na ketonskoj dijeti preporučuje se jesti neposredno prije spavanja, no za mršavljenje ovu preporuku treba odgoditi na vrijeme. Pijte što više tekućine: do 3 litre vode dnevno. Voda na ketogenoj dijeti bitan je element koji pomaže u održavanju razine ketonskih tijela u tijelu na ispravnoj razini.

Kontraindikacije za ketonsku dijetu

Vrlo je poželjno odabrati keto dijetu i sastaviti ketogeni jelovnik zajedno s liječnikom. Prvo, budući da je to još uvijek zdrava hrana, pravilno prilagođena prehrana pomoći će ne samo u gubitku kilograma, već u isto vrijeme i u ispravljanju kvara u tijelu. Drugo, u početnim fazama ketogenog mršavljenja postoji rizik da padnete u maksimalizam i zabranite si više nego što trebate. Kao rezultat, možete zaraditi iscrpljivanje tijela, nedostatak vitamina (zbog nedostatka vitamina koji su nekada dolazili s povrćem i voćem), kronični slom i depresija.

Svakako imajte na umu da keto dijeta ima kontraindikacije. Zbog velikog opterećenja jetre (koja zapravo sintetizira ketonska tijela), ljudima koji imaju probleme s ovim organom nemoguće je ići na takvu dijetu. Hepatitis (čak i ako ste u djetinjstvu imali žuticu), ciroza, zatajenje jetre, povećanje jetre iz bilo kojeg razloga - sve su to izravne zabrane prelaska na ketonsku prehranu. Isti je slučaj s bubrezima: u ketogenoj prehrani vrlo je važna regulacija razmjene vode u tijelu. Stoga bilo koji problemi s bubrezima (čak i pijesak i kamenje) stvaraju tabu na svim mogućnostima keto prehrane. Još jedna kontraindikacija: bolest žučnih kamenaca u poodmakloj fazi. Prijelaskom na novu prehranu, kamenje u žučnoj kesi može se pomicati: ako je veliko, tada može postojati rizik od začepljenja žučnog kanala.

Keto dijeta: primjer jelovnika za tjedan dana

Keto dijeta nije jeftina: trebate puno mesa i ribe / istockphoto.com

ponedjeljak

• Doručak: kajgana sa špinatom i rajčicom. Možete dodati malo slanine
• Ručak: salata s puretinom, feta sirom i brokulom s maslinovim uljem
• Večera: odrezak lososa na žaru i šparoge u ulju

utorak

• Doručak: kajgana s kozjim sirom i rajčicom. Slanina ili šunka dopušteni
• Ručak: hamburger od crnog kruha s tvrdim sirom, prženim gljivama i špinatom
• Večera: polpete u umaku od kiselog vrhnja, paprika

srijeda

• Doručak: torte od sira s vrhnjem
• Ručak: salata od morskih plodova s ​​avokadom i maslinovim uljem
• Večera: piletina u kremastom umaku, brokula.

četvrtak

• Doručak: pečena jaja sa slaninom, sušena rajčica.
• Ručak: gljive pečene s tvrdim sirom, salata od rikule s lanenim uljem
• Večera: mljevena svinjetina pržena na tavi s umakom od rajčice.

petak

• Doručak: kuhana jaja, kriška šunke na crnom kruhu.
• Ručak: govedina s umakom od kiselog vrhnja, salata od rajčice i zelenila
• Večera: hamburger od crnog kruha sa slaninom, sirom i prženim jajetom

subota

• Doručak: masni svježi sir s vrhnjem i začinskim biljem
• Ručak: uho lososa
• Večera: kiflice sa svinjetinom u umaku od kiselog vrhnja

nedjelja

• Doručak: omlet od gljiva s tvrdim sirom
• Ručak: salata od šunke s orasima, tvrdim sirom i rikolom
• Večera: pečena pastrva, rajčica, paprika

Također će vas zanimati čitanje:

Povremeni post: trendovska prehrana bez štete po tijelo

Kako smršavjeti do ljeta: dijeta sa 6 latica - liječnički komentar

Dijeta 80/20: kako izgubiti 6 kg u mjesec dana