Kako kod kuće ojačati mišiće ruku

S bebom žena svakodnevno trenira ruke, a da o tome i ne razmišlja. Podizanje djeteta, spuštanje, hvatanje jednom rukom, držanje drugom rukom najbolji je skup vježbi s redovitim opterećenjem mišića. Stoga se sve majke jednogodišnjaka mogu pohvaliti lijepim olakšanjem, koje druge dame tvrdoglavo postižu u teretani. Međutim, s otprilike jedne i pol godine, "ručno" razdoblje bebinog života završava, a mišići majčinih ruku počinju brzo gubiti svoj oblik. Da bi se taj proces preokrenuo, dovoljno je svakodnevno izvoditi jednostavan set vježbi. Samo 10-15 minuta dnevno, a do ljeta će vaše ruke opet biti lijepe i u formi.

Mnoge žene se boje trenirati ruke kako ne bi postigle bodybuilding efekt. Stoga se često predaju opuštenim mišićima, birajući "manje od dva zla". Zapravo "pumpa" mišića ruke su teške ženi. Mišićna masa lijepog spola 10% je manja od mase muškaraca. Stoga, kako bi pumpale mišiće, dame trebaju uporne višesatne treninge s opterećenjima snage i dizanjem velike težine. Dakle, gotovo je nemoguće kod kuće dobiti neestetsko "brdsko olakšanje".

Opušteni i opušteni mišići na rukama smetaju mnogim ženama

Da biste ispravili problematična područja, zategnite opuštene mišiće i oblikujte lijepu jasnu liniju ruku i ramenog pojasa, slijedite jednostavna pravila na treningu. Uvijek trebate započeti s minimalnim brojem pristupa i najmanjom težinom.

Optimalna početna količina je ponavljanje vježbe tri do četiri puta. Nakon tjedan dana, broj ponavljanja može se povećati na deset. I tek nakon što osjetite da su vam mišići ojačali, možete (po želji) vježbe raditi više puta ili povećati težinu projektila. Inače, za ove vježbe uopće nije potrebno kupiti bučice. Dovoljne su dvije plastične boce za vodu od pola litre. U budućnosti težinu treba postupno povećavati - prvo uzmite boce zapremine 0,75 litara, a tek onda podignite litarsku "ljusku".

Umjesto bučica za kućne treninge, možete koristiti boce s vodom

Guranje od zida

Najbolji način za vježbanje bicepsa i triceps Jesu li sklekovi. Ne trebaju im nikakve školjke, a opterećenje je optimalno regulirano težinom vlastitog tijela. Sklekovi s poda najučinkovitiji su za oblikovanje lijepe linije ruku i ramena. Ali ne daju se svim ženama ovu tehniku ​​lako i prvi put. Da biste pripremili mišiće za ovu vježbu, započnite sa sklekovima u zidu.

Stanite točno ispred zida na dohvat ruke. Stavite ruke točno ispred prsa, naslonivši dlanove na zid. Savijajući i savijajući laktove, pomaknite se prema zidu i odmaknite se od njega. Istodobno, noge bi trebale ostati na mjestu. Držite glavu ravno i pobrinite se da su vam leđa ravna tijekom vodstva (bez zaokruživanja u donjem dijelu leđa).

Sklekovi s poda vrlo su učinkoviti, ali neće ih svi svladati prvi put

Potezanje projektila za bradu

Ova je vježba usmjerena na stvaranje prekrasnog tricepsa - ovo je dio podlaktice u kojem se mogu nakupiti masne naslage i gdje se koža najčešće opušta. Također, potisak projektila u bradu ispravlja mišiće ramenog pojasa i jača leđa.

Uzmite bučice (boce s vodom) dlanovima prema unutra. Ruke su spuštene i slobodno vise uz tijelo. Bez mijenjanja položaja ruku, podignite školjke na bradu, savijajući laktove. Spustite ruke u početni položaj.

Fleksija ruku s projektilom iza glave

Ovo je vrlo učinkovita vježba za izradu lijepog reljefa na podlakticama, deltoidnim mišićima ramena, kao i na unutarnjem dijelu ruku.

Uzmite jednu bučicu (bocu s vodom), omotajte je objema rukama i podignite je iznad glave. Ispružite se tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju (ali nemojte stajati na prstima). Savijenih ruku u laktovima, izbacite projektil iza glave što je niže moguće. Pokušajte držati ramena mirno. Vratite se u početni položaj.

Savijanje ruku projektilom u prsa

Vježba je usmjerena na razradu bicepsa (vanjskog dijela podlaktice) i stvaranje lijepe, uredne "lopte" mišića pri savijanju ruke u laktu.

Uzmite bučice (boce s vodom) dlanovima prema van. Leđa su ravna, ramena su ispravljena, ruke su spuštene i slobodno vise uz tijelo. Bez mijenjanja položaja ruku, savijte laktove, podižući školjke do razine prsa. Spustite ruke u početni položaj. U početku će vam biti teško podići dvije ruke istovremeno. U tom slučaju savijte laktove redom, zadržavajući potreban broj ponavljanja za svaku ruku zasebno.

Daska

Daska ne samo da jača ruke, već i mišiće donjeg dijela leđa, bokova i stražnjice

Ovo je vrlo učinkovita vježba u kojoj uživaju mnoge žene. Ispravno izvedeno daska daje dobro opterećenje ne samo na mišićima ruku, već i steže mišiće trbuha, kukova i stražnjice. Uz to, daska jača mišiće donjeg dijela leđa i pomaže oblikovati lijepo držanje tijela.

Lezite na pod savijenih laktova i otvorenih dlanova tik ispod ramena. Ispravite ruke, savijajući ih u laktovima i podižući tijelo od poda. U tom bi se slučaju stopala trebala nasloniti na prste. Pokušajte držati liniju tijela ravnom. Najčešća pogreška plaka je opuštenost ili podizanje stražnjice i bedara. Za početak držite traku 30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na minutu.

Također će vas zanimati čitanje:

Vitko tijelo kod kuće: TOP-3 vježbe za mršavljenje

Kako se baviti sportom kod kuće: TOP-5 vježbi

Vježbanje kod kuće: jednostavne vježbe za održavanje kondicije