Post s okusom: top 10 nemasnih i ukusnih jela nutricionista

Do kraja Sjajan post gotovo još mjesec dana. Sigurno ste se već zasitili svojih omiljenih nemasnih jela. Pozivamo vas da svoju mršavu prehranu ažurirate ukusnom i originalnom Recepti od nutricionistice Alene Yudine.

№1. Paprikaš od povrća s bučom i lećom

Sastojci:

bundeva 750 g

glava češnjaka

sol po ukusu

crni papar po ukusu

lovorov list 2 kom.

čili papričice 0,5 žličice

leća 200

gljive 200 g

maslinovo ulje 2 žlice

Način kuhanja:

Leću namočite u vodi 12 sati. Ocijedite vodu. Ulijte svježu vodu i kuhajte dok ne omekša. Gotovu leću ocijedite. Dodajte 1 žlica. maslac, sol i papar po ukusu. Promiješati.

Ogulite buču i narežite na srednje komade. Glavu češnjaka rastavite na klinčiće.

Stavite buču i češnjak u posudu za pečenje. Dodajte 1 žlica. maslac, sol i papar, lovorov list i promiješajte. Pecite u zagrijanoj pećnici na 200 C oko 20 minuta.

Gljive narežite na četvrtine. U buču dodajte leću i gljive. Lagano promiješajte i pecite još 20 minuta.

# 2 Proso kaša s tofuom i špinatom 

Sastojci:

Proso krupica 1 žlica.

Tofu 150 g

Cherry rajčica 200 g

Špinat 1 svežanj

Maslinovo ulje 15 g

Sol, papar po ukusu 

Način kuhanja:

Isperite krupicu i napunite je vodom. Prokuhajte, začinite solju i kuhajte poklopljeno dok ne omekša, povremeno miješajući.

Višnju operite i narežite na kriške ili polovice. Tofu narežite na male kockice. Isperite i osušite špinat. Nasjeckajte 3/4 špinata.

Stavite pripremljenu kašu u duboku posudu. Dodajte rajčicu, tofu i nasjeckani špinat i promiješajte. Jelo začinite solju i paprom. Podijelite kašu u porcijske zdjele. Ukrasite lišćem špinata.

№3. Kiflice s klicama soje i škampima

Sastojci:

Listovi rižinog papira 6 kom.

kraljevske kozice 6 kom.

mrkva 1 kom.

paprika paprika 1 kom.

krastavac 1 kom.

šaka lišća salate

soja niče pregršt

zelje za ukras

soja sos 100 ml

Način kuhanja:

Ogulite mrkvu, izrežite papriku i uklonite jezgru. Mrkvu, papriku i krastavac narežite na trakice. Nekoliko minuta sve povrće prelijte kipućom vodom.

Uronite kozice na minutu u kipuću vodu, izvadite i osušite.

Trgajte salatu rukama, pomiješajte s povrćem.

Umočite listove rižinog papira u vruću vodu 2-3 sekunde. Na to stavite nadjev od povrća i smotajte u kolute. Poslužite s umakom od soje i ukrasite biljem.

№4. Posne palačinke od jabuka 

Sastojci

Jabuke 0,5 kg

Brašno od cjelovitih žitarica 100 g

Grožđice 50 g

Šećer 1 žlica. l.

Cimet 0,5 žličice l.

Način kuhanja:

Ogulite i očistite jezgru od jabuka te naribajte na srednje ribežu. Sortirajte grožđice, isperite i osušite. Naribane jabuke prelijte grožđicama i šećerom. Dodajte brašno i cimet. Promiješati. Dobivenu masu podijelite na identične kuglice, poravnajte ili ostavite okrugle ako želite. Stavite pergament i palačinke na lim za pečenje i pecite u pećnici na 190 ° C 20 minuta.

Nakon pečenja palačinke dobro pospite limunovim sokom. Ako se ne bojite jelo učiniti malo kaloričnijim, uz njega možete poslužiti med.

№5 Parfe od zelene heljde "Čokoladna nježnost"

Sastojci

zelena heljda 0,5 žlice.

zrela banana 1 kom.

mljeveno laneno sjeme (ili chia sjemenke) 4 žlice

med ili agavin sirup (po želji) 2 žlice

vode 1 žlica.

kakao ili rogač 2 žlice

matice za ukras (po želji) 

Način kuhanja:

Heljdu namočite u vodi preko noći. Isperite žitarice. Stavite ga u blender, dodajte sjemenke lana ili chia, med, bananu i umutite.

Postepeno dodavajte vodu kako parfe ne bi izašao previše tekuć. Dobiti homogenu masu.

Ostavite dio smjese u miješalici i dodajte 2 žlice. l. kakao, ostatak bijelog postavite sa strane. Napravite čokoladnu masu.

Napunite posuđe bijelim slojem. Ulijte čokoladu i premažite orašastim plodovima.

Br. 6 Žuta turska leća s gljivama i rajčicama

Sastojci:

Žuta turska leća 200 g

Šampinjoni 200 g

Luk 1 kom.

Češnjak 2 klinčića

Mrkva 1 kom.

Rajčica 2 kom.

Hrpa kopra

Sol, papar, začini po ukusu

Način kuhanja:

Leću dobro isperite, stavite u lonac, prelijte s dvije čaše vode i kuhajte 10 minuta dok ne omekša. Po želji posolite.

Nasjeckajte luk, naribajte mrkvu, nasjeckajte češnjak. Pržite sve sastojke na maslinovom ulju 5 minuta. Zatim dodajte rajčicu narezanu na kockice.

Šampinjone narežite na sitne komade i dodajte luku, češnjaku i mrkvi. Pržite na umjerenoj vatri još 10 minuta. Kad su gljive gotovo gotove, posolite, popaprite i dodajte začine po ukusu, dodajte i sitno nasjeckani kopar.

Kad su gljive spremne, dodajte im leću i promiješajte. Poklopiti i dinstati na laganoj vatri 2-3 minute.

№7 Dolma s povrćem i orašastim plodovima

Sastojci:

limun (sok) 2 žličice l.

nepolirana riža 0,5 žlice.

biljno ulje 3 žlice. l.

pinjoli 50 g

lišće grožđa u salamuri 20 kom.

velika mrkva 1 kom.

veliki luk 1 kom.

mljevena crvena paprika prstohvat

grožđice 3 žlice. l.

nasjeckana svježa metvica 2 žlice l.

salsa od rajčice 2 žlice l.

sol po ukusu 

Način kuhanja:

Rižu temeljito isperite u nekoliko voda. Potonja voda mora biti apsolutno bistra. Bacite u cjedilo i ostavite 30 minuta. U loncu zakuhajte lagano slanu vodu. Dodajte rižu, kuhajte na jakoj vatri, a zatim smanjite vatru i kuhajte 15-20 minuta. Bacite u cjedilo i pustite da se ohladi.

Ogulite luk i mrkvu, nasjeckajte sitno.

Zagrijte 2 žlice u tavi. l. biljnog ulja i pore luk i mrkvu. Dodajte pinjole i kuhajte dok ne potamni.

Prebacite povrće i orašaste plodove u veću posudu, dodajte grožđice i metvicu. Začinite solju i crnim paprom. Stavite rižu u posudu i temeljito promiješajte.

Isperite lišće grožđa hladnom vodom, suhom. Na dno posude stavite nekoliko listova. Uklonite reznice s ostatka. Stavite lišće sjajnom stranom prema dolje i rasporedite pripremljeni nadjev između njih. Čvrsto smotajte listove u kovertu.

Dolmu stavite u lonac s lišćem grožđa. Pomiješajte 1,25 žlice. vode s limunovim sokom, crvenom paprikom i salsom od rajčice. Dodajte preostalo biljno ulje i ulijte smjesu u posudu za dolme. Poklopiti i dinstati 30–35 minuta. Prilikom posluživanja ukrasite kriškama limuna i listićima mente.

Br. 8 Korijen celera pržen s mentom 

Sastojci:

oguljeni korijen celera 300 g

maslinovo ulje 20 ml

češnjak 10 g

ružmarin 1 grančica

svježa metvica 20 g

sol po ukusu

mljeveni crni papar po ukusu 

Način kuhanja

Celer narežite na ploške od 1 cm. Pržite na maslinovom ulju na srednje jakoj vatri dok ne porumeni. Smanjite vatru, dodajte grubo nasjeckani češnjak i ružmarin. Pržite na umjerenoj vatri 3-4 minute. Kad celer omekša, dodajte još ulja (10 g), metvicu i promiješajte bez uklanjanja s vatre. Ocijedite višak ulja (ako je iznenada), začinite solju i crnim paprom.

Br. 9 vitamin lazanje

Sastojci:

rajčica 5 kom.

svježi bosiljak pregršt

datulje 1 kom.

češnjak 2 češnja

suho bilje 2 prstohvata

maslinovo ulje 1 žlica

mljevene paprike 2 prstohvata

limunov sok 4 žlice

rikola 1 žlica.

lišće špinata 1 žlica

pinjoli 20 g

sjemenke bundeve 1/3 žlice

makadamije 7 kom.

morska sol 1/4 žličice l.

žive vode 1/2 žlice.

tikvice 1 kom.

Način kuhanja:

Prvo, moramo pripremiti 2 umaka.

Umak br. 1: "RAW Marinara"

Izrežite tri rajčice i jedan češnjak na komade i pošaljite u blender. Zatim dodajte maslinovo ulje, datulje, mljevenu papriku, šaku bosiljka, limunov sok i suho bilje. Pomiješajte sve sastojke u blenderu dok ne postanu glatki. Gotov umak stavite na tanjur, stavite u hladnjak.

Umak br. 2: "RAW pesto"

U blender dodajte rikolu, špinat, bosiljak, jedan sitno nasjeckani češnjak, limunov sok, pinjole, sjemenke bundeve, ribane makadamije i morsku sol. Pomiješajte sve sastojke dok ne postanu glatki. Ako je umak jako gust, možete dodati malo vode. Stavite gotov umak na tanjur i pošaljite u hladnjak.

Sada napravite lazanje.

Narežite tikvicu na tanke ploške na rezaču. Rajčice su tanki kolutovi. To će biti glavni slojevi. Sada složite u slojeve: tikvice, rajčica, pesto, tikvice, rajčica, marinara, tikvice i tako dalje, dok svi sastojci ne nestanu.

Gotovo jelo ukrasite orasima i grančicom bosiljka!

№10 Umak od bundeve

Sastojci:

bundeva butternut (oguljena) 300 g

paprika (crvena) 1 kom.

rajčica (mala) 3 kom.

poriluk 0,5 kom.

češnjak (klinčić) 2 kom.

začini po ukusu

maslinovo ulje

sol po ukusu

limunov sok 20 g

mljeveni crni papar

Priprema:

Operite sve povrće. Buču narežite na kriške, rajčice - na pola, papar iz sjemenki, oljuštite luk i češnjak.

Obložite lim za pečenje folijom i pokapajte maslinovim uljem. Složite povrće, sol i papar, pospite začinskim biljem i poškropite maslinovim uljem. Pecite na 200 ℃, dok ne bude kuhano 40 minuta.

Izvadite povrće iz pećnice, malo ohladite. Stavite papar u vrećicu. Ogulite rajčicu i papriku. Premjestite povrće u blender i miješajte dok ne postane glatko. Začinite po ukusu, dodajte limunov sok. Promiješati.

Ovaj je umak svestran. Idealna je za sve vrste tjestenine.

igra

Također će vas zanimati čitanje:

Korizmeni blagdani: recepti za korizmena jela za svečani stol