“Dvije godine sam tri puta tjedno išao u teretanu, neprestano sam se ograničavao u hrani, ali ne samo da nisam smršavio, već sam se i udebljao. A onda sam počeo jesti pet puta dnevno, a težina se napokon počela smanjivati, "- Nedavno sam vidio takav post u jednom od društvene mreže. I iznenadila se: kako to - jesti i mršaviti? Po mom razumijevanju, to su dvije stvari koje se međusobno isključuju. Da bih izgubila suvišne kilograme nakon poroda, prestala sam jesti nakon šest, odrekla se slatkiša, ustala od stola s laganim osjećajem gladi. Ali to nije donijelo sjajne rezultate: bitka veličine moje traperice kakav je bio, takav je i ostao. Uz to, primijetila sam da se zbog stalnih ograničenja u hrani često osjećam umorno i razdražljivo. Općenito, zaintrigiran, otišao sam na seminar "Da biste smršavjeli, morate jesti!". Njegova autorica, dijetetičarka Svetlana Viktorovna Fus, izložila je našu prehranu na policama i razotkrila glavne mitove povezane s gubitkom kilograma.
Mit 1. Idealna težina = visina minus 110
Upravo se tom formulom uvijek vodio pri određivanju koliko bi idealno trebalo težiti. Pokazalo se pogrešnim.
“Uzmi dvoje ljudi iste visine i težine. Za one koji imaju asteničnu tjelesnu građu idealna će biti težina od, primjerice, 50 kg, a za drugu - hipersteničnu - nedovoljnu. S ovom težinom izgledat će poput kostura prekrivenog kožom, objašnjava Svetlana Foos. - Stoga se pri određivanju idealne težine trebate voditi tzv. indeks Solovjev. Da biste to učinili, prvo izmjerite opseg najtanjeg dijela zgloba. Ova brojka prikazat će vaš tip tijela. Za žene slika izgleda ovako: opseg zgloba manji od 15 cm - astenični, 15-17 cm - normostenični, više od 17 cm - hiperstenični. Čovjek astenične tjelesne građe imat će opseg zgloba manji od 18 cm, normostenički - 18-20 cm, hiperstenični - više od 20 cm. Svaka vrsta ima svoj indeks. Dakle, žene-asteničanke trebale bi svoju visinu pomnožiti s 0,325, normostenike - s 0,34, a hiperstenike - s 0,355. Za muškarce, za 0,375, 0,39 i 0,41 ".
Seminar je za mene počeo iznenađenjem: mislio sam da je moja idealna težina 70 kg, ali ispalo je - 61 (moja opseg zgloba 15 cm, što znači da sam normostenic, pa sam svoju visinu od 181 cm pomnožio s 0,34 i dobio 61,5 kg).
Nakon poroda, višak kilograma često se taloži na bokovima i trbuhu / istockphoto.com
Mit 2. Moraš držati jezik za zubima
Još veće iznenađenje za mene bilo je da za postizanje ovog ideala ne moram smanjivati kalorijski sadržaj svoje prehrane. Svaki dan bih trebao dobiti najmanje 1354 kcal - ovo je minimalna količina energije koja je potrebna za održavanje vitalnih funkcija mog tijela (tj. n. osnovna razmjena - OO). Izračunava se na sljedeći način: svoju idealnu težinu množimo s 22 (žene) i 24,2 (muškarci).
"Ako svom tijelu ne date ovaj minimum, uništit ćete ga: bit će manje funkcionalnih tkiva, započet će distrofične promjene itd.", Objašnjava Svetlana Fus. “Osim toga, ako ne isporučujemo dovoljno energije, metabolizam se usporava. Kao rezultat, višak kilograma neće nestati. Zbog toga, da biste smršavjeli, morate jesti. "
Da biste izračunali koliko kalorija idealno trebate (koliko ukupne energije trebate), također morate uzeti u obzir tjelesnu aktivnost (PA) i termogenezu hrane (PT).
(PT) je energija koju tijelo troši na preradu i asimilaciju hrane. Da biste odredili PA, morate pomnožiti bazalni metabolizam s koeficijentom razine tjelesne aktivnosti. Kad je niska, iznosi 0,2, za prvu skupinu 0,4 itd. (ove je podatke lako pronaći na Internetu). Dakle, za mene FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Koliko je energije potrebno za termogenezu hrane, izračunao sam na sljedeći način: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Tada sam zbrojio sve ove brojke: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = oko 2100 kcal. Upravo to bi trebao biti sadržaj kalorija u mojoj svakodnevnoj prehrani s načinom života koji sada vodim. Redovito ću ići u teretanu - morat ću je povećati. Ako postanem manje aktivan, smanjite se.
Da biste smršavjeli nakon poroda, morate piti dovoljno vode / istockphoto.com
Mit 3. Ne možete jesti nakon šest navečer
Ako jedete u ovom okviru (svaki će imati svoje brojeve prema ovoj formuli), odnosno nećete se prejesti ili pothraniti, tada ovo ograničenje nema smisla.
"Glavno je večerati najkasnije četiri sata prije spavanja", kaže Svetlana Fus. - Ako idete spavati u 12 ujutro, onda si možete priuštiti večeru u 8 navečer. Samo dajte prednost hrani koja se lakše probavlja. Na primjer, bolje je kuhati filete peradi nego svinjetinu.
Mit 4. Trebali biste jesti što manje krumpira i tjestenine.
Prije seminara bio sam vrlo oprezan prema tim proizvodima: ako sam jeo, onda u vrlo malim količinama. Ispada da su se ti proizvodi zaludili onima koji uzalud mršave. Njihova reputacija pati zbog visokog glikemijskog indeksa (što je veći glikemijski indeks, brže raste razina glukoze u krvi i više se proizvodi inzulin). Maksimalni GI za glukozu je 100, najniži nivo je 10-40, prosjek je 40-60, a visoki je od 70). Dakle, GI krumpira kuhanog u kori je 65, a za tjesteninu od vrhunskog brašna - 60.
Ali ne možete uzeti u obzir samo glikemijski indeks. Morate znati njegovo glikemijsko opterećenje (GL) - kriterij koji vam omogućuje procjenu približne količine glukoze opskrbljene hranom dnevno. Što je niži GL, to se glukoza sporije apsorbira (kada je ima više nego što je potrebno tijelu, distribuira je u deponije masti). GN se izračunava na sljedeći način: (GI proizvoda, količina ugljikohidrata u masi proizvoda u gramima) / 100. Uzmimo primjer s kuhanim krumpirom. Njegov GI = 65, količina ugljikohidrata 11,3, odnosno GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Za usporedbu, GL mliječne čokolade iznosi 35,7, a dnevno glikemijsko opterećenje zdrave osobe ne smije prelaziti 100 jedinica. Općenito, prije nego što izuzmete proizvod iz prehrane zbog visokog glikemijskog indeksa, raspitajte se o njegovom glikemijskom opterećenju (ti su podaci dostupni na Internetu).
"Ali ne zaboravite na sadržaj kalorija", upozorava nutricionistica. - Na primjer, tamna čokolada ima nisku razinu GI i GN, ali ima visoku energetsku vrijednost. A ako prijeđete maksimalni dnevni prag kalorija, dodavanje suvišnih kilograma definitivno je neizbježno. "
Pratite glikemijski indeks hrane i njihove kalorije / istockphoto.com
Mit 5. Kompletnost je genetska presuda
Mnogi često odmahuju rukom zbog prekomjerne težine: kažu, ovo je naša obitelj i tu se ništa ne može učiniti.
“Zapravo postoji genetska predispozicija za prekomjernu težinu. No, hoće li se manifestirati ili ne, ovisi o vašoj prehrani. Postoje i genetske bolesti koje mogu izazvati pojavu prekomjerne težine (događa se da nema nasljedne regulacije nakupljanja masti). Ali oni su vrlo rijetki, kaže Svetlana Fus. "S genima se ustav prenosi na nas i na način na koji će se masnoća raspodijeliti: u nekih se ljudi može nakupiti na bedrima, u drugima - na trbuhu."
Također će vam biti korisno pročitati:
Kako izgubiti kilograme poljupcem
Dijeta o dječjoj hrani: prednosti, nedostatke i približni meni za taj dan
