Želite li se pravilno hraniti i ne znate odakle početi?
Pročitajte do kraja kako biste dobili najkorisnije informacije.
Vrlo često me pitaju kako je lako promijeniti prehranu na zdraviju. Na ovo pitanje nema definitivnog odgovora, pa sam vam pripremio članak s 10 osnovnih principa zdrave i uravnotežene prehrane. Pozivam vas na čitanje!
1. Jedite više povrća
Kao što znate, zdrava prehrana sastoji se od redovitog davanja tijelu svih potrebnih hranjivih sastojaka u pravim količinama i omjerima. Povrće sadrži mnoge od ovih sastojaka i trebalo bi biti temelj svake zdrave prehrane. Neprocjenjiv su izvor vitamina, prehrambenih vlakana i fito spojeva.
Jesti povrće može smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma, dijabetesa, ateroskleroze i srčanog udara te krvnog tlaka i razine kolesterola.
Prema najnovijim nutricionističkim smjernicama, trebali biste svakodnevno konzumirati 9 porcija voća i povrća. U praksi to znači da povrće treba biti prisutno u gotovo svakom obroku.
2. Jedite redovito, najbolje 5 puta dnevno
Najvažnije je započeti dan sa zdravim i zadovoljavajućim doručkom. To će poboljšati performanse vašeg tijela i spriječiti vas da popodne unosite dodatne kalorije. Uz to, redovito jedenje svaka 3-4 sata stabilizirat će razinu glukoze u krvi i ubrzati vaš metabolizam. Jedeći na ovaj način pružit ćete si obilje energije tijekom dana, zaštititi se od gladi i stalnog umora.
3. Obogatite svoju prehranu raznovrsnom hranom
Svakako pripazite da vaš dnevni jelovnik sadrži hranu iz svih skupina hrane. Šest je takvih skupina - žitarice (kruh, žitarice, tjestenina), mlijeko i proizvodi od njega (kefir, sir, jogurti, mlaćenica), povrće i voće.
Sljedeća skupina su meso, riba i jaja. Odvojena skupina uključuje jestive masti, odnosno biljna ulja i životinjske masti (maslac, mast). Posljednja skupina proizvoda su šećer i slatkiši čija se potrošnja mora ograničiti.
4. Izbjegavajte visoko prerađenu i umjetnu hranu
Izbjegavajte brzu hranu i gotova jela dostupna u trgovinama. Ova visoko prerađena hrana nije dobra - sadrži tone konzervansa i pojačivače okusa i mirisa poput aspartama, glukozno-fruktoznog sirupa ili mononatrijevog glutamata.
Uz to, bogate su mastima i soli čiji višak nije koristan za zdravlje. Prerađena hrana također ima malo ili čak nula vitamina i minerala.
5. Pij više vode
Voda ima brojne funkcije u tijelu, sudjeluje u mnogim procesima i odgovorna je za transport hranjivih sastojaka. Unos tekućine odrasle osobe trebao bi biti na razini od 1,5-2 litre svaki dan, a uključujući i vodu koja se nalazi u hrani, količina se penje na 3-3,5 litara dnevno. Zašto takav volumen?
Svakog se dana, u procesu disanja, kroz mokraćni sustav i s izmetom u prosjeku izgubi 2,6 litara vode. Gubitak vode još je veći u vrućim i vjetrovitim danima ili tijekom intenzivnih tjelesnih aktivnosti. Da bi tijelo djelovalo učinkovito, gubitak tekućine mora se redovito nadoknađivati.
6. Izbjegavajte slatkiše kupljene u trgovini
Slastičarstvo je izvor praznih kalorija. Dakle, oni opskrbljuju tijelo samo velikom količinom energije, čiji se višak taloži u obliku masnog tkiva. Slatkiši kupljeni u trgovini praktički ne sadrže hranjive sastojke.
Pretjerana konzumacija jednostavnih šećera može dovesti do pretilosti, propadanja zuba i smanjene razine glukoze u krvi i, kao rezultat toga, dijabetesa. Stoga je potrebno što više ograničiti konzumaciju slatkiša i slatkiša ili odabrati one koji sadrže prirodna sladila, poput stevije.
7. Ograničite unos soli
Prema preporukama SZO, dnevna doza natrijevog klorida trebala bi biti 5 grama (žličica). U stvarnosti, potrošnja soli kod prosječne osobe doseže 15 grama dnevno. To je zbog činjenice da je sol prisutna u hrani kao prirodna komponenta, a također se dodaje proizvodima tijekom industrijske prerade. Uz to, velike količine natrijevog klorida koriste se u pripremi hrane.
Stoga, pokušajte ne soliti dok hranu ne začinite drugim začinima. Izbjegavajte pretjeranu konzumaciju dimljene, konzervirane i visoko prerađene hrane.
8. Zamijenite prženje za pečenje
Svi volimo pržiti - to je jedan od najbržih načina zagrijavanja popularne hrane, posebno mesa. Međutim, brzo ne znači i korisno. Tijekom prženja nastaju kancerogeni spojevi. Uz to, većina ljudi ne zna pravilno pržiti i ne zna koja ulja koristiti i na kojoj temperaturi kuhati. A jedna žlica ulja je 90 praznih i potpuno nepotrebnih kalorija. Najjednostavnije rješenje svih ovih problema je prelazak na pečenje ili prženje na minimumu.
9. Ograničite konzumaciju mesa
Prednosti jedenja puno mesa vrlo su male u odnosu na štetu koju mogu prouzročiti. To se uglavnom odnosi na povećani rizik od razvoja lipidnih poremećaja i ateroskleroze, određenih vrsta karcinoma, bolesti kardiovaskularnog sustava ili kroničnog zakiseljavanja tijela. Uz to, meso se često konzumira u obliku konzervirane hrane niske kvalitete, što je posebno opasno po zdravlje.
Naravno, ne trebate odmah ići u vegetarijanstvo. Ako volite meso i ne možete zamisliti život bez njega, samo ga rjeđe jedite i birajte samo nemasnu, visokokvalitetnu hranu.
10. Promijenite prehrambene navike
Uvođenje svih principa zdrave prehrane u svoj život može izgledati zastrašujuće. Kao rezultat toga, malo ljudi može preokrenuti jelovnik i odjednom početi jesti 100% zdravu hranu. Kao što kaže mudra poslovica, "Rim nije sagrađen odmah." Stoga, kao nutricionist, preporučujem promjene što manje invazivno i uvijek malim koracima.
