Ove vježbe se koriste za prevenciju i za obnovu oštećenog zgloba. Što više problema u zglobu, manje ćete morati savijati nogu u koljenu.
Savijanjem ravne noge na kuka
Početni položaj na rub stolice ili leži na leđima. Pacijent ravno nogom na koljeno. Podigni ravnanje nogu u koljenu. Samo suza peta 10 cm od poda, boravka u tom položaju 5 sekundi, a zatim se vratiti u svoj prvobitni položaj. Ponovite 10 - 15 puta. Napravite tri od ovih pristupa. Nakon naučiti tečno to ponavljanje, pokušajte priključiti opterećenje na nozi u gležnjevima. Počnite s 500 g i postupno povećati težinu.
Možete koristiti posebnu težinu, moguće je povezati dva nepotrebna čarapu napunjenu nešto teško ili torbu s dva limenke.
hip otmica
Početni položaj leži na ravnoj površini na jednoj strani. To je vježba za natkoljenice. Potkoljenica zavoj. Uzmi ravnanje gornju nogu prema stropu. Dovoljno je da ga otrgnuti od poda 10 cm. Držite ovu poziciju za 5 sekundi i vratite nogu u početni položaj. Ponovite 10 - 15 puta. Napravite tri od ovih pristupa.
donosi kuka
Početni položaj leži na svojoj strani. Donji noga kostiju. Na vrhu noga savijena u koljenu, a stopalo je na podu ispred potkoljenice. Podignite donji noge ravno. Dovoljno je da ga otrgnuti od poda 10 cm. Držite ovu poziciju za 5 sekundi i vratite nogu u početni položaj. Ponovite 10 - 15 puta. Napravite tri od ovih pristupa.
Čučnjevi uza zid
Postolje s leđa na zid oko 30 cm od zida. Zasjesti na zid. Nešto zavoja oba koljena. Guza ne bi smjela pasti ispod koljena. Leđa držite uspravno. Držite ovu poziciju za 5 sekundi, a zatim se vratiti u svoj prvobitni položaj. Ponovite 10 - 15 puta. Napravite tri od ovih pristupa. Za povećanje opterećenja čučanj dublje zadržavaju duže u položaju prema dolje ili povećati brzinu.
