Vrlo često me ljudi pitaju kako to izračunati kalorazh koliko morate jesti proteine, masti i ugljikohidrata.
Pogledajmo ove izračune 70 kg čovjek, s prosječnom tjelesnom aktivnošću - ide u teretanu za sat vremena 2-3 puta tjedno.
Mi koristimo tzv "Golden formula kalorični".
Da biste saznali njegov kalorazh, višestruko 70 kg 31 (Ako je slabo aktivan, zatim 28, kada je aktivan za 5-6 dana u tjednu, 33).
Dakle: 70h31 = 2170. Mnogi kalorija dnevno morate pojesti da ostane u istom obliku kao i sada.
Fiziološki udio proteina-masti-ugljikohidrata je 30-30-40%. Ovi postoci potrebno izračunati ne na volumenu, ali na kalorije.
30% od ukupnih proteina predstavljaju kalorizatsii 651 kcal.
Tijekom izgaranja od 1 gram proteina smo dobili 4 kcal.
dakle, 651 treba biti podijeljena 4, se dobije 162.75 g proteina. To nije čisti protein koji se nalaze u proizvodima.
Zašto toliko?
Kao što sam već napisao, moderni čovjek očajnički treba proteina. Osim toga,
Protein je hranjiva iz koje, ako je potrebno, tijelo može primiti i masti i ugljikohidrata.Stoga, vjerujem najviše trenutni visoko proteinske prehrane je danas s rezervom za osobe s bolesti bubrega. Oni su visoko-proteinska dijeta nisu prikazani.
Metaboliziranje proteina na sve različite, ali u svakom slučaju, više od 30 g čistog proteina jednom ne biti stečena.
30 g čistog proteina - oko
- 150 g odreska,
- 100-150 grama pilećih prsa
- 150 g lososa
- 180 g tune
- 4-5 jaja
- 200 grama svježim 5 posto masti
Ako smo napravili izračun za osobe s niskom tjelesnom aktivnošću, onda bi bilo ostali brojevi - 70h28 = 1960 kcal dnevno, od njih će biti 588 kcal Protein je, koja mora biti podijeljena po 4 i dobiti 147 grama proteina dnevno, ravnomjerno raspoređen između obroka.
Za osobe s visokom tjelesnom aktivnošću kalorazh biti 2310 kcal, 693 kcal od njih su proteini i 173.25 grama.
Kako ću znati koliko masnoće trebali jesti takvu osobu?
Opet, ako je aktivan 2-3 puta tjedno osoba, isto 651 kcal (30% od ukupnog kalorizator u 2170) bi trebao biti podijeljen 9, budući da je izgaranje 1 gram masnoća tijelo dobiva 9 kcal.
To je, 651: 9 = 72,3 grama masti.
Bolje je da ih podijeliti na sljedeći način: 30% do 70% životinja i biljnih masti.
Za ljudsku gipodinamichnogo taj iznos će biti 65,3 grama, a osoba s visokom tjelesnom aktivnošću - 77 grama masti.
Ostali ugljikohidrati. Siguran sam da svatko već znao čitati.
Potrebno je samo znati koliko kalorija su dostupni na izgaranju 1 t. ugljikohidrati. Jednako kao i od izgaranja proteina - 4.
Dakle: na srednjoj razini ljudske kalorazh 2170 kcal, 40% ugljikohidrata će biti 868 kcal, dijeleći ih u 4 = 217 grama ugljikohidrata.
Većina njih treba osigurati s dugim ugljikohidrata (žitarice, povrće, integralni kruh).
- Za vrlo aktivni ljudi fizički količinu ugljikohidrata je 231 grama.
- A za one koji su veći dio dana da se ne miče, količinu ugljikohidrata = 196.
Nadam se da sam ispunio svoj zahtjev, a sada ćete jednostavno izračunati svoje prehrane.
Liječnik Pavlova
